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备战2019体育中考，8大项目考试注意事项和训练方法（提前看）

新课堂教育

2018-12-01 15:46

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相信许多同学已经开始为体育中考做准备了。虽然，只有30分，也要势在必得，因为，中考每一分都至关重要。

体育中考

第一学期训练内容

同学们可根据自己的实际情况进行有选择的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习，认真完成各组的运动量。分清主次安排好各项练习时间比例。

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一、中长跑考试规则及方法

规则与方法：

（一）200 米跑、800 米跑（女）、1000 米跑（男）

1. 场地及器材：原则上在 400 米以上田径场上进行。使用电动计时设备(采用 2 套系统同步计时)，用发令枪发令。

2. 考试方法：起跑姿势不限，可采用胶鞋、钉鞋或赤脚跑步。其他按田径规则执行。

关于训练：

1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)

2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)

3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好；高而远，每组间隔2分钟。(用时8-12分钟)

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二、一分钟跳绳考试规则及方法

规则与方法：

1. 场地器材：各考区统一配备符合国家计量标准的跳绳测试 仪若干台。倒计时的电动计时器一台。

2. 动作规格：单或双脚均可。每跳一次摇绳须经过头、脚一次。

3. 考试方法：监考员发出“预备——开始”的口令，同时开表。记录一分钟内所完成次数。

关于训练：

不会跳的同学：

1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。

2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。

3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。

会跳的同学：

每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳，坚持这组时间完成。

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三、投掷实心球考试规则及方法

规则与方法：

1. 场地及器材：各考区统一配备符合国家计量标准的投掷实 心球测距仪若干台统一进行考核。20 米长的平地一块。实心球球体直径：14－14.5 厘米；重量：男、女生均为 2公斤±20 克； 球体为生胶铸造；球体内不得有滚动物。

2. 动作规格：投掷前，原地两脚前后或左右开立，身体正对投掷方向。双手举球至头上方稍后仰，双肩与起掷线平行，原地双手用力把球掷向前方。球出手时双肩须与起掷线平行；不得踩 线或过线投掷。

3. 考试方法：在投掷区划一条白线为起掷线，受试者站在起掷线后。每人连续投掷三次，取其中最远一次成绩。记录以米为单位，取两位小数，丈量起掷线后沿至球落地痕迹的最近点之间的垂直距离。为了准确丈量成绩，应有专人负责观察实心球着地点。丈量及登记时，监考人员均要唱读出成绩。

关于训练：

1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。

2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。

3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。

4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。

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四、一分钟仰卧起坐考试规则及方法

规则与方法：

一分钟仰卧起坐（女）

1. 场地器材：垫子若干块，铺放平坦。倒计时电动计时器一台。

2. 动作规格：考生仰卧于垫上，两脚屈膝稍分开，大小腿成 直角，两手十指交叉贴于脑后。考生同伴压住考生两踝关节处。 起坐时，以双肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须 触垫。

3. 考试方法：监考员发出“预备——开始”的口令，同时计 时，登记一分钟内所完成的次数。一分钟到时，受测者虽已起坐， 但两肘未触及膝盖者，该次不算，违例动作不计次数。

关于训练：

1、仰卧在平整地面软垫上，双手五指交叉贴于头后，同时，两臂打开，手背及手臂均触垫；

2、双脚放稳、屈膝，大小腿呈直角，两腿可稍分开；起坐时，双肘必须触及或超越两膝；仰卧时，两肩胛骨必须触垫。

3、仰卧起坐其实是三个环节：仰卧---起--坐，在仰卧阶段一定要主动发力下躺（容易受人体本能影响下躺过慢），利用垫子的弹性起来。

4、起的阶段主要是力量的练习，也就是我们平时所谓的练习的主要部分。坐的阶段不要停靠，一旦坐起来立马转换下躺。平时练习要养成动作标准的好习惯。

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五、立定跳远考试规则及方法

规则与方法：

1. 场地及器材：各考区统一配备符合国家计量标准的立定跳 远测距仪若干台统一进行考核。沙坑的沙与地面齐平。起跳板采 用塑胶防滑跳板或坚固木板，长 100 或 122 厘米，宽 20 厘米中长跑的技术要领，木板厚度不得少于 6 厘米，塑胶防滑跳板面上的塑胶要紧粘在木板上，不得用钉固定，厚度不得少于 0.7 厘米，不超过 1.3 厘米。（不得采用弹性过大的纯塑胶起跳板）。起跳板埋入地下，与地 面齐平。起跳板前沿与沙坑近端不得少于30 厘米。

2. 动作规格：两脚自然平行开立站在起跳线后，脚尖不得踩线，原地两脚同时起跳。

3. 考试方法：每人连续试跳三次，丈量起跳线后沿至身体着地最近点的垂直距离，取其中最远一次的成绩。不得穿钉鞋和胶 粒底鞋，可采用胶鞋或赤脚起跳。登记成绩时以米为单位，取两 位小数。丈量及登记时，监考人员均要唱读出成绩。

关于训练：

1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

3、立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度)，对跳远成绩起着举足轻重的作用。以下各部位的角度较适合初中学生：踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

4、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术中长跑的技术要领，把二者有机地结合起来，才能不断提高立定跳远的成绩。

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六、引体向上考试规则及方法

规则与方法：

引体向上（男）

1. 场地器材：高单杠。

2. 动作规格：受测者跳起双手正握杠，两手与肩同宽或直臂悬垂。静止后，两臂同时用力引体向上，上拉到下颏超过横杠上 缘为完成一次。

3. 考试方法：记录引体次数。每次引体监考员要唱读出成绩。

关于训练：

1、最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、屈臂引体、悬垂摆动、低杠斜身引体、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。

2、后期提高办法有两个：一是找人扶着做，在没力气的时候托一下，托的人用力越来越小，考生会做得越来越多；二是在健身房做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量。

3、标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体，可以一次做8到10个的时候，再尝试这种宽握距。有一定力量基础时，引体时可以摆动。

4、考生最好是每天一练，选3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力量情况来安排。

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七、100米游泳考试规则及方法

规则与方法：

1. 场地器材：考试场地为室外或室内50米标准游泳池，根据 参加考试的人数分为若干泳道，泳道之间用泳道线标记，配电子 计时设备或秒表、发令枪，考点全覆盖视频监控系统。每条泳道 配置1-2名裁判员。每考点设置2名医护人员，1名监察人员。每 条泳道配置1名救生员，全场配置2-3名流动救生员。

2. 动作规格：考试不限泳姿，考生可用任何泳姿游完全程。

3. 考试方法：考试时考生须穿着不透明泳装并佩戴泳帽，可 选择佩戴泳镜，禁止携带游泳辅助设备（如手蹼、脚蹼、泳圈等） 进入考点。考生在泳池出发端水中出发，出发前保持身体触壁并 处于静止状态，听到“出发”信号后蹬离池壁开始游进。

出发15米后身体必须有一部分露出水面，考生须在规定泳道保持连续游 进，途中不得脚踩池底、扒扶池壁或水线。转身时允许身体任何 部位在水上或水下触及池壁，用脚蹬离池壁继续游进，转身动作 须连贯，不得停顿。

游至终点时，身体任一部位触及池壁即为完 成考试。考试时当场报出成绩并予以登记。考试中出现以下三种 犯规情况之一，成绩无效：游进和转身时身体任一部分触及池底； 游进和转身时扒扶池壁或水线；越过水线或妨碍他人。

关于训练：

1、训练时一次游完200米或者4个100米最有效。在距离考试还有一个月的时间，体能不足的考生应当加强练习。有条件的考生最好能坚持练习，保持水感。同时建议，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米(中间允许有短暂休息)。

2、自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。对于没有时间训练的考生，有一个小窍门：由于中考允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。那么，什么泳姿最轻松呢？答案是蛙泳或者反蛙泳。

3、蛙泳手、脚蹬伸要同步。选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力;如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。

4、而对于体能恢复问题，建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有利于体能恢复。最后，还建议考生，考前要尽量放松心态，不要紧张，尤其要注意不要吃得太饱，饮食上以水果、蔬菜类为主，不要吃得太油腻

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八、篮球半场来回运球考试规则及方法

规则与方法：

1. 场地器材：半场篮球场（篮球场规格为 28 米×15 米），以篮球场中线与边线交叉点为圆心，以 30 厘米为半径画弧作为 该项考试的起始点和折返点，篮球若干个，电动计时器一台。

2. 动作规格：单手向前运球，运球时不得走步、滚球跑、推 球跑（推拍球向前时助跑不得超过两步）。

3. 考试方法：从起始点（双脚在弧线后边）运球，到达篮下 投篮，投中后运球至另一侧折返点，一脚踏过弧线后，往回运球 上篮，投中后运球回到起点（双脚过弧线）。篮球的规格为成人 标准的比赛用球，考试时由考点提供考试用球。

监考员发出的“预备——开始”口令后，开始计时，登记来 回运球上篮后回到起点的时间。运球中违例者应从违例点开始重 新运球。

关于训练：

1、掌握正确运球姿势。运球时必须两脚前后开立，膝关节弯曲，上体稍前倾，抬头看前方，拍按球时五指分开、掌心空出、柔和下压，同时手上动作要与脚上动作相互配合。

2、要有针对性地训练。运球考的是行进间的运球技术能力和速度素质。学生可以分别锻炼运球和短跑，然后把两者协调好。

3、学生在练习时，可以摆几组空瓶子当做障碍物模拟考场的布置，进行过障碍物的练习。

中考体育训练其他重要阶段

一、11月到1月：此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。

本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的一月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天给自己安排一定的训练内容。这样既不间断训练，又不影响文化学习。在期末考试之后，利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。

二、2月到3月：该阶段时间约2个月。

要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。

在训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。

三、考试前的最后一个阶段。

考生应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

多花些精力去练习弱项，而不必在已经达满分的项目上多下功夫了；而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。

考试前，学校会举行一些模拟考试训练等，从运动技能、技巧及心理承受能力上为学生适应考试做好充分准备。