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接续→完全破解！在外就餐看不见的5大陷阱大公开

陷阱1反式脂肪多

已经有许多研究指出，摄取反式脂肪可能会危害心血管的健康，提高乳腺癌、糖尿病的患病率，也会损害孩子的生长发育与神经系统。

而反式脂肪酸经常可见于在外就餐中，例如泡咖啡用的奶精、奶油球，烤土司时所涂的人造奶油，某些含有酥油或人造奶油的饼干、中西式糕点或面包……等烘焙食，都可能有较高含量的反式脂肪酸。另外，某些餐厅或小吃、路边摊，重复使用可耐高温的油品煎炸食物，也会带来反式脂肪酸。

破解绝招

购买咖啡或奶茶时破解技术陷阱，最好先确定店家使用的是鲜奶而非奶精。

少吃酥皮类食品还有油炸物；而只要是口感酥松的糕饼或面包，油脂含量也较高，因为不知油品原料，还是尽量避开。

购买食品先看清成份标示，若是有氢化植物油、半氢化植物油、精制植物油、植物性乳化油、人造奶油、转化脂肪，英文标示shortening、margarine 等字眼，就别吃它！

陷阱2纤维少

蔬菜、水果比例偏低是在外就餐孕妈另一个要解决的大问题，纤维摄取不足会影响消化吸收，进而导致许多准妈妈们出现便秘症状。

即使是在外就餐，只要多注意食材的比例搭配，孕妈还是有很多机会可以摄取到较接近理想值的纤维。以蔬菜来说：

1.已经固定配好、无法挑选菜色的餐盒，青菜量虽然较少，但还是可以额外再买一份烫青菜或生菜沙拉来增加摄取量。

2.吃自助餐时，只要选1～2样肉或鱼类当主菜，其他再选3～4样以蔬菜为主的配菜。

3.即使是面，也可以增加烫青菜、海带、小黄瓜或泡菜当配菜。

4.早餐一般较难摄取到蔬菜，纤维的另一个来源—水果，也是增加纤维摄取量的好办法，餐后再搭配1～2份水果增加纤维的摄取。

但不建议用果汁代替水果，因为冷饮店的果汁通常都把珍贵的纤维给滤掉了。准妈妈只要事先准备好方便食用的水果，如芭乐、苹果（外皮洗净一起食用可保留较多纤维），当作点心食用。

破解绝招

只用生菜补充膳食纤维是不够的！蔬菜加热煮熟后，体积会缩小，相同的一碗烫青菜会比一碗生菜的纤维含量较高。

膳食纤维不只出现在蔬菜水果里，全谷类食物粒也很丰富，例如将白米饭换成糙米、五谷饭、紫米饭；或者将白饭量减少一点，代换成南瓜、山药、地瓜……等根茎类食物。建议三餐当中应摄取至少一碗全谷根茎类，或是以全谷根茎类当点心，如绿豆汤、烤地瓜。

选择天然的完整水果，其膳食纤维约为一杯果汁的两倍多。

海带、菇类也含有很丰富的水溶性纤维，将杏鲍菇汆烫后沾食少许酱料，或多利用各种菇类、海藻类食物入汤，都能补充纤维。

陷阱3淀粉、蛋白质过量

许多在外就餐一族都有营养比例失衡的问题，其中以淀粉与蛋白质的摄取量过多最明显。

例如很多荤食快餐、便当，为了提升饱足感，白饭主食的份量都很多。假如再多一份南瓜、马铃薯当配菜，一餐所吃的淀粉量早已超标。而肉类的份量也同样偏多，外卖里的炸排骨、鸡腿已经很大块，有时又搭配卤蛋或炒蛋，蛋白质一样超过所需。

这样一来不是只有热量过高的问题，也会排挤掉孕妈应该多摄取的蔬菜量。

破解绝招

无论自助餐或外卖，尽量以半荤菜取代全荤菜，例如多选番茄炒蛋、洋葱炒肉丝、芥兰牛肉、海带结烧肉，既能减少肉类又可增加蔬菜量。

假如餐盒里有南瓜、地瓜、芋头……等根茎类配菜，白饭就要等量减少。

多选择含有优质蛋白的食物，例如用清蒸鱼取代炸鱼排，肝连肉取代红烧肉。

陷阱4加工多

为了让食物更好看、口感更好，一般店家都会过度地加工烹调。例如先油炸再烧烤的烤肉，或是先过油再爆炒、甚至再勾芡的中式菜肴，都会让食物含有过量的油脂、盐分或糖分，不利妈妈与宝宝的健康。

更别说那些早已看不到食物原貌的加工食品，如鱼丸、鳕鱼丸、烤肠……等。它们大多是用淀粉及调味料制成的，肉类、鱼浆的比例及来源不明，却经常出现在外卖或在外就餐的食物内。

即使是素食，我们也经常看到多重加工后的制品，如素鱼、素火腿、素肉，营养价值都偏低。

破解绝招

选择原态、粗食的饮食型态，多吃原色原味的新鲜蔬果；肉类选看得到纹理、纤维的，如里肌猪排、肉丝、汉堡肉、热狗或火腿……等肉品一定要少吃。

豆类食物以黄豆、毛豆为优先，经简单加工的豆腐、豆干、豆腐皮也很好，又多一道油炸功夫的豆包、兰花干则要少吃。

陷阱5人工添加物多

这也是加工食物的一大隐忧！比方说，自己做的面包室温下经过一晚口感就会变差，不到几天便容易发霉，但部分市售的面包却可以放置几天、吃起来仍又香又软。里头的添加物就可能包含面包改良剂、香精、甜味剂、色素、防腐剂……。

还有近几年来的新闻，如Q弹米粉、面条，都有可能是掺有塑化剂的食品；标榜天然却添加了人工香精的面包；以及毒布丁事件，甚至连餐盒都染上毒！

虽然大部分的食品添加物都是合法使用，但站在消费者立场，无法得知业者是否有过量添加，或恶意使用不能食用的添加物，这样的话就很可能对健康造成伤害。

破解绝招

尽量少吃精制的食物破解技术陷阱，例如糙米、五谷米比白米好。经过加工的食物则以原料、成分越简单的越好，如全麦吐司或三明治比菠萝较理想。

孕妈的食材应多样化摄取、均衡饮食，不要经常吃某几种食物，可分散风险。

购买有包装的食品前，仔细检视成分标示，通常添加物越多、成分越是复杂难懂的，最好就不要选择它。